당뇨병 관리를 위한 운동 지침
당뇨병은 대표적 만성질환 중 하나입니다. 당뇨 인구는 최근 5년 사이에 급격히 늘어났으며 특히, 젊은 층(20~40대)의 당뇨인구가 눈에 띄게 증가해 20대 당뇨 환자가 2015년에 19,781명에서 2019년에는 29,949명으로 50%가 넘는 증가율을 보였습니다(건강보험통계연보 자료). 이는 전체 당뇨 환자 증가율(27.7%)보다 2배에 가까운 수치로 만성질환 발생에 대해 젊은 층도 더 이상 안심할 수 없음을 경고하는 것입니다.
당뇨병은 췌장의 인슐린 분비와 조직의 인슐린 사용 능력의 부족에 의해 혈중 포도당 농도가 상승하는 대사 질환입니다. 당뇨병의 형태에는 제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병, 임신성 당뇨병, 및 유전적 결함이나 약물 유발성 등 특수한 원인으로 발생하는 당뇨병이 있으나 제2형(약 90%)과 제1형(5~10%) 당뇨병이 대부분을 차지합니다.
당뇨병 환자의 경우 혈당이 높은 상태로 유지되면 말초 및 자율신경계의 신경병증, 망막 질환, 족부 궤양, 및 고혈압을 포함하는 혈관질환 등 다양한 합병증이 동반될 수 있어 주의가 필요합니다. 당뇨병 관리를 위한 혈당 조절은 운동을 비롯한 식이 및 약물(인슐린이나 혈당강하제 등) 요법을 통해 이루어지는데 혈당 관리를 위한 운동 방법을 알려드립니다.
■ 운동을 통해 얻는 이득
당뇨병 환자가 규칙적으로 운동을 하면 인슐린 감수성의 향상을 통해 혈중 포도당 수치의 상승을 억제함은 물론, 포도당 내성의 개선과 심혈관질환 관련 다양한 위험 인자의 조절에도 탁월한 효과를 발휘합니다. 인슐린 기능의 향상 정도는 수행하는 운동의 양에 비례하며 당뇨 전 단계로 간주되는 인슐린 저항성의 상태에서는 당뇨병으로의 진행을 지연시키고 예방하는 이점을 얻을 수 있습니다.
■ 운동을 어떻게 실천하면 좋을까?
건강한 사람에게 적용하는 일반적인 운동의 원칙이 당뇨병 환자에게도 동일하게 적용됩니다. 효과적인 운동을 위해 운동의 횟수(빈도), 세기(강도), 지속시간, 및 형태(유형)를 고려해야 하며 심혈관계와 호흡계에 발휘되는 이점이 극대화될 수 있도록 주당 최소 150분 이상의 중강도 운동이 포함되도록 합니다.
중강도의 유산소 운동 수행 시 강도 높은 단시간의 인터벌 운동을 포함시킴으로써 회복 초기에 발생할 수 있는 급격한 혈당 저하를 예방할 수 있습니다. 가능한 매일 운동을 시행하는 것이 좋지만 운동을 통한 인슐린 감수성 향상의 지속 기간이 운동 후 48시간까지라는 점을 고려해 연속 2일간 운동을 거르지 않도록 고려해야 합니다. 당뇨병에 더해 조절이 어려운 고혈압이나 중증의 증식성 망막병증과 같은 합병증을 지녀 저항성 운동을 금해야 하는 경우가 아니라면 중~고강도 저항운동의 수행이 근육 강화는 물론 인슐린 작용과 혈당 조절에도 최적의 효과를 발휘할 수 있습니다.
초보 운동자의 경우, 저항성 운동 시 부상 발생을 예방하기 위해 중강도의 부하(최대 근력의 50~69%)에서 10~15회의 반복 횟수로 3세트 이내의 운동을 수행합니다. 1세트당 반복 횟수를 여유 있게 초과해 낼 수 있을 만큼 숙달되면 중량 부하를 8~10회를 반복할 수 있는 정도로 증가시켜 줍니다. 중량 부하의 증가는 무게의 증량뿐 아니라 세트 수나 운동의 빈도를 늘려 적용하는 방법도 고려할 수 있습니다.
유연성 운동은 당뇨병의 형태에 상관없이 모두에게 권장됩니다. 하지만 유산소 운동과 저항성 운동을 통해서만 혈중 포도당 농도, 신체 구성비, 및 인슐린의 작용에 유익한 효과가 나타나므로 유연성 운동이 이들 운동을 대체할 수 없다는 사실은 기억해야 합니다.
유산소 운동과 저항성 운동 중 어떠한 유형의 운동이 더 나은 효과를 발휘하는지를 생각하기보다 꾸준하게 운동 수행을 이어간다는 생각을 우선시합니다. 또한 유산소 운동이나 저항성 운동 중 한 가지만을 수행하기보다 두 가지 운동을 혼합한 복합운동의 형태로 적용함으로써 혈당 조절에 더 좋은 효과를 경험할 수 있습니다.
당뇨병 환자를 위한 운동 지침
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유산소 운동
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저항성 운동
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유연성 운동
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횟수
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주 3~7일
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최소 주2일
(주당 3회가 바람직) |
주 2~3일 이상
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세기
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중~고강도
∎ 최대 유산소 역량의 40~89% ∎ 운동자각도: 11~17 |
중~고강도
∎최대 근력의 50~85% |
약간의 불편함과 함께 긴장감이 느껴지는 지점까지 관절과 근육을 신전
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시간
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∎ 제1형 당뇨
▷ 중강도(40~59%)로 주 150분 이상 ▷ 고강도(60~89%)로 주 75분 이상 ▷ 운동강도를 혼합해 적용 ∎ 제2형 당뇨 ▷ 중강도~고강도로 주 150분 이상 |
∎ 초보 운동자는 가벼운 피로감을 느끼는 정도로 수행
▷ 8~10개 종목, 1~3세트 수행, 세트당 10~15회 반복 ∎ 운동 적응 후에는 점차 더 무거운 중량으로 진행 ▷ 8~10개 종목, 1~3세트 수행, 세트당 8~10회 반복 |
10~30초간 정적 신전을 유지, 2~4회씩 반복
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형태
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걷기, 사이클링, 수영과 같은 대 근육군을 사용하는 활동 수행
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저항성 기구 및 프리 웨이트를 사용
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정적, 동적, 및/혹은 고유수용성 신경근 촉진 기법을 사용
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■ 운동 시 주의해야 할 사항
운동 중 급격한 혈당 저하로 인해 저혈당(70mg·dL-1 혹은 3.9mmol·L-1 미만)이 발생할 수 있으므로 불안, 떨림, 쇠약, 비정상적인 발한, 신경과민, 손가락과 입의 저림, 및 배고픔 등의 증세가 나타나면 운동을 중단해야 합니다.
초기 저혈당 증세를 방치하면 두통, 시각장애, 발작, 및 혼수상태와 같은 매우 심각한 상황이 발생할 수 있으니 이와 같은 운동 유발성 저혈당 증세를 경험했었다면 전문운동지도사나 동반자와 함께 운동할 것을 권장합니다. 응급 상황 발생 시를 대비해 스스로가 당뇨 환자임을 식별할 수 있도록 의료용 표찰을 소지하고 흡수가 빠른 고혈당지수(glycemic index)의 탄수화물 음료, 유동성 겔, 혹은 캔디류를 휴대하는 것이 좋습니다.
당뇨와 함께 케톤증(ketosis)이 나타난다면 운동을 시행할 수 없으며 혈당이 높은 상태이지만 케톤증이 없는 상황이라면 수분을 충분하게 보충하면서 중강도의 운동을 수행할 수 있습니다. 운동프로그램을 시작하는 시점에서 근육 및 심폐기능이 저하되어 있다면 낮은 강도에서 적은 운동량으로 시작하며, 필요에 따라 운동시간을 짧게(15~30분) 하루 2회로 나누어 수행하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.
■ 당뇨병의 사악함, 운동의 선함으로 중화해 갑시다!
당뇨병 환자가 활동적인 생활 방식을 유지하면서 다양한 형태의 운동에 참여하는 것은 단순히 체중과 체지방량의 감소, 근육량의 증가, 신체 기능의 향상, 및 순환계의 활성을 통한 대사 합병증의 발생을 억제하는 효과만 발휘하는 것은 아닙니다. 더불어 자신감 회복, 정신적 자기만족도의 증진 및 전반적인 삶의 질 향상에도 기여합니다.
혈당 상승과 함께 인슐린 기능의 저하가 감지된다면 ‘닥운(닥치고 운동)’의 순간에 맞닥뜨린 것임을 알아야 하며, 운동을 여가 활용을 위한 선택적인 요소로서가 아닌 삶을 온전하게 지켜내는 대체 불가의 절대적 요소로서 인식해야 합니다.
적당한 운동을 꾸준히 하는 것은 당뇨인 뿐만 아니라 모두에게 건강을 유지시켜 줄 수 있는 가장 현명한 방법입니다.
